一顿养分满意的早餐应该包含面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食物，以及豆浆、新鲜蔬菜和生果。由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以吸取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，正午是银，黑夜是铜。”专家以为，早上吃生果弥补维生素的效果最佳。

　　蔬菜不用太多，但不可省掉。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天黑夜做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。专家提示，榨菜只能起调味的效果，并无太大的养分价值，含盐过高不宜常常食用。而健康人每天吃两个水煮蛋，不会使胆固醇异常。

　　早餐应弥补维生素专家指出，有些人虽然也吃了早餐，但是通常有量无质，感受吃得很饱，但仅仅生理上的一种假象，本来处于养分饥饿或失调状况。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡;一些人则胡乱抵挡，食用不卫生乃至富含致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

　　白领的早餐应至少满意其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中吸取满意的铁和叶酸。肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满意50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、马铃薯、花生等食物中吸取。