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麦片。一项英国研究显现，吃富含纤维和碳水化合物早餐的女人锻炼时焚烧的脂肪是吃更多精制食物（纤维含量低的食物）的女人的两倍。迈阿密大学副教授利萨多尔夫曼说，精制的碳化物胰岛素水平，人体把脂肪为养分物的才能。所以，多吃粗纤维的麦片能够达到坚持身段的意图。

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操控总热量，避免肥壮。中年人由于脂肪安排逐渐添加，肌肉和活动安排相对削减，所以中年每日摄入的热量应操控在7500～8370千焦耳。这么体重才能操控在标准范围内。已有资料和临床查询。中年人超重越多，逝世的时机就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性逝世率达42%，女人逝世率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时防肥壮对保健具有主要意义。

恰当糖类。有些人有嗜糖的习气，或许饭量大的习气，到中年今后要加以。由于吃糖过多，不只简单肥壮，并且由于中年后胰腺功用减退，如食含糖食物过多，就会添加胰腺的担负，易引起糖尿病。因此除平时供给的碳水化合物外，不宜额定多吃甜食。在过多的糖类，自感食量缺乏是，可添加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可推进肠道活动和胆固醇的铲除。在患消化性疾病时如进甜食，还可推进胃酸排泄，可使表现加剧。

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深海鱼。能提供很多的维生素D和钙，这是一种人变老时需求的养分组合。美国凯泽永久医疗集团研究人员历时7年查询了3.6万多名年龄在5079岁的妇人，结果发现更年期后服用钙和维生素D补充剂的妇人添加的体重少于那些吃安慰剂的妇人。

坚持适当蛋白质。蛋白质是人体生命活动的根底物质。是人体安排的主要成分，如在代谢中起催化效果的酶、反抗疾病的抗体、推进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有坚持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的效果。中年人天天需摄入70～80克蛋白质。其中优异蛋白应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆成品都富含优异蛋白质。大豆类及其成品富含较丰厚的植物蛋白质，对中老年人十分有利。由于人体的蛋白质天天都在耗费，所以天天摄入的蛋白质应坚持平衡。这对推迟消化系统退行性变大有优点。

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饮食要低脂肪，低胆固醇。中年人天天吸取的脂肪量以在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，由于植物油富含不饱和脂肪酸，能推进胆固醇的代谢，有避免包含消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，过多易诱发胆石症和动脉硬化。

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